FALAFEL

Hace poco Feito de Lua nos deleitaba con su versión de la receta de los falafel. Hacía bastante que quería hacerlos en casa, pero opté por la receta clásica, que saqué del libro Aroma Árabe, de Salah Jamal, aunque no le puse habas como indicaba en la receta, pues no tenía... así que las hice sólo con garbanzos. Tengo que decir que es una receta algo laboriosa, por el hecho de tener que pelar los garbanzos. En la receta no ponía nada, pero sabiendo lo indigestas que son las pieles de las legumbres opté por pelarlos. Sólo os diré que tardé 2 horas en pelar medio kilo de garbanzos... eso sí, mereció la pena, os lo aseguro. Los comensales quedaron encantados.

Acompañando a las falafel de un poco de ensalada de arroz, tenéis un plato de lo más completo y equilibrado (proteína vegetal+cereales+verdura)

FALAFEL

1/2 kilo de garbanzos en remojo durante 24h y pelados

2-3 dientes de ajo

4 cebollas medianas cortadas muy pequeñas

1/2 vaso de perejil fresco picado fino

1/2 vaso de cilantro fresco picado fino

2 cucharaditas de sal

2 cucharadas soperas de harina

1/2 cucharadita de pimentón picante

1/2 cucharadita de bicarbonato

1/2 cucharadita de pimienta negra

1/2 cucharadita de comino

1/2 cucharadita de canela en polvo

3 cucharadas de levadura en polvo (de la de pasteles)

aceite vegetal para freirlas

• Triturar los garbanzos.
• Añadir la cebolla, el perejil y el cilantro y mezclar bien.
• Añadir a la masa la sal, el bicarbonato, la harina, la levadura, el pimentón, , la pimienta, la canela y el comino y amasar de nuevo.
• Dejar reposar la masa unas 2 horas.
• Hacer bolas algo planas con la masa y pasarlas por un poco de harina antes de freirlas.
• Freirlas por tandas de manera que se doren por ambos lados.
• Retirarlas y dejarlas sobre papel absorvente.

SEMANA VEGETARIANA: risotto de verduras y múrgules

Hay una cosa que no he comentado en esta semana y creo que es bastante importante para no tener unas digestiones pesadas con la dieta vegetariana. Estamos muy acostumbrados a tomar un postre después de las comidas. De hecho, parece que si no tomamos postre, no hemos comido bien. Pues debo deciros que los postres dulces, incluída la fruta, es bastante incompatible con la ingesta de proteína vegetal, generando fermentación en el estómago y produciendo unas digestiones bastante pesadas. Entonces, ¿no puedo tomar postres? Pues no en el momento que estamos acostumbrados. Puedes reservarte los dulces o la fruta para la merienda, para media mañana, o para después de las comidas, pero dejando como una hora y media entre ellas. Os puedo asegurar que si seguís una dieta vegetariana equilibrada, vuestro cuerpo no necesitará un postre tal y como lo entendemos normalmente, ya que energéticamente estará en armonía. 

Hoy os traigo uno de mis platos preferidos... el risotto. Me gusta en todas sus versiones, ya que el arroz me chifla... menos dulce como el arroz con leche.  Al igual que la paella, el risotto aguanta las modificaciones en los ingredientes que queráis. Yo suelo hacerlo con lo que tenga a mano... o en la nevera... o en el huerto. Así que de la receta, podéis modificar las verduras a placer.

RISOTTO DE VERDURAS Y MÚRGULES

Verduras:

cebolla

pimiento

1 diente de ajo cortado fino

zanahoria

espárragos verdes

calabacín

setas (en este caso colmenillas o múrgules)

Hidratos de carbono:

arroz arboreo (a ser posible)

Proteína vegetal: 

seitán cortado a tacos o tiras

mirin o vino blanco

caldo de verduras (caliente)

parmesano rallado

• Lavamos el arroz unas 3 veces y lo dejamos escurriendo.
• Salteamos el seitán y lo reservamos.
• Cortamos las verduras y las pasamos por la cazuela.
• Cuando estén cocidas, introducimos el seitán y el arroz, mezclamos bien y añadimos un chorro de mirin (o vino blanco). Dejamos que se evapore el alcohol.
• Agregamos caldo al arroz de forma gradual, y vamos añadiendo más a medida que el arroz lo vaya necesitando, siempre caliente para no detener la cocción.
• Cuando el arroz ya está cocido, añadimos el parmesano y mezclamos para que se funda de manera homogenea.
• Ya podemos servir.

Normalmente al risotto se le añade también mantequilla, justo antes del parmesano, pero como no me gusta demasiado cocinar con mantequilla, no le pongo, y os puedo asegurar que está delicioso igualmente.

SEMANA VEGETARIANA tostada con salteado de algas y champiñones... y paté de tofu y atún

Esta receta no seria un plato completo, ya que le faltaría la proteína, pero también os dejo la receta del paté de tofu (proteína vegetal) y atún, que aunque el atún no es propiamente vegetariano, como flexitariana me permito el pescado, al igual que los huevos de gallinas criadas en casa.

Tengo que decir que habrá ingredientes que no conozcáis seguramente, como las algas. Las algas son las verduras del mar y nos aportan sales minerales, yodo, calcio (para desmitificar que sólo consumiendo productos lácteos obtendremos el calcio necesario), hierro, potasio... así como vitaminas, como la A, la C y la E (muy importante para poder fijar bien el calcio que ella misma nos aporta).

Otro de los ingredientes algo desconocido es la pasta de umeboshi. Se trata de una pasta obtenida de la ciruela ume, dejada fermentar en sal durante 3 años. Todos deberíamos consumir a menudo productos fermentados para mantener en forma nuestra flora intestinal. Esta pasta es una manera de introducirlos en un aderezo (salado). También es útil en problemas digestivos e incluso para resfriados (yo no he comprobado esta última aplicación, pero cuando una comida te sienta mal, te tomas una cucharadita y en menos de media hora, solucionado). Aquí podéis encontrar más aplicaciones medicinales.

TOSTADA CON SALTEADO DE ALGAS Y CHAMPIÑONES

Hidratos de carbono:

unas rebanadas de un buen pan, que tostaremos

Verduras:

1 cebolla cortada a medias lunas

champiñones cortados a láminas

alga arame

aceite

sal marina

concentrado de manzana

salsa de soja

• Lavar las algas arame. Dejarlas en remojo cubriendo justo su volumen unos 10'.
• Cocerlas con el agua del remojo hasta que se evapore el agua por completo, unos 15'.
• Aliñar con concentrado de manzana y salsa de soja y dejar cocer 1' más.
• Saltear la cebolla con aceita y una pizca de sal unos 12' sin tapa y a fuego bajo-medio.
• Añadir los champiñones con una pizca de sal y dejar cocer unos 10'.
• Mezcar las algas con las verduras y servir encima de la tostada.

PATÉ DE TOFU Y ATÚN

Proteína vegetal:

un paquete de tofu fresco

1 lata de atún

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de salsa de soja

1 cucharadita de pasta de umeboshi

2 cucharadas de cebollino cortado bien fino (opcional)

• Hervir el tofu cortado en trozos, durante 5' con agua que lo cubra y salsa de soja.
• Poner el tofu caliente, sin el agua, en la batidora, con el atún escurrido, el aceite y la pasta de umeboshi. Batirlo hasta que quede una consistencia fina de paté, añadiendo agua si fuese necesario.

El paté lo podemos acompañar de pan integral, tortitas de maíz, verduras crudas cortadas a tiras o lo que se os ocurra. Es ideal para desayunos también.

En vez de atún, se podría substituir por olivas, nueces o pimiento escalivado... para vegetarianos estrictos.

SEMANA VEGETARIANA: macarrones a la boloñesa de seitán

Sigo sin encontrar las fotos del proceso de elaboración del seitán...

Hoy macarrones a la boloñesa, pero substituyendo la carne picada por seitán triturado. Tengo que decir que hay gente que no ha notado la diferencia. Incluso he usado esta boloñesa para hacer alguna pizza.

Hidratos de carbono: 

macarrones (a ser posible integrales)

Verduras:

cebolla cortada a dados

pimiento verde cortado a dados

1 diente de ajo cortado pequeño

tomate rallado (a ser posible natural)

Proteína vegetal:

seitán pasado por la trituradora

concentrado de manzana (o alguna melaza)

sal marina

pimienta

mirin (o vino blanco)

• Cocemos la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante.
• Sofreímos la cebolla y el pimiento.
• Añadimos el ajo cuando la cebolla y el pimiento estén ya hechos, y lo dejamos hasta que se dore.
• Añadimos el tomate y salpimentamos, agregando una pizca de concentrado de manzana para matar la acidez del tomate . Lo mantenemos hasta eliminar el agua.
• Agregamos un chorrito de mirin o vino blanco y dejamos que se evapore el alcohol.
• Por último añadimos el seitán, mezclamos bien y lo dejamos unos minutos para mezclar bien los sabores.
• Ya podemos servir la pasta con la boloñesa por encima.

En caso de quererlos hacer gratinados, se podría hacer una bechamel de coliflor, que es deliciosa y fácil de hacer. 

• Sólo deberíais sofreir una cebolla cortada a dados pequeños. 
• Cuando esté cocida, añadís la coliflor cortada en racimos y añadimos una base de agua.
• Añadimos un poco de sal marina, pimienta y nuez moscada y tapamos, dejándola cocer bien a fuego lento-medio.
• Cuando esté la coliflor bien cocida, lo trituramos. En caso de quedar demasiado espesa, se le puede añadir un poco de agua. En caso de quedar demasiado líquida, podemos espesar añadiendo almendra en polvo.
• Echamos la bechamel por encima de la pasta, en un recipiente preparado para ir al horno.
• Si os gusta y os permitís el queso, añadid un poco de parmesano rallado por encima y gratinad los macarrones al horno.

SEMANA VEGETARIANA: hamburguesas vegetales

Hoy me hubiese gustado poneros la receta de cómo hacer seitán a partir de harina y no de glúten, pero no he encontrado las fotos que hice del proceso la última vez que lo elaboré. Seguiré buscando, eso sí.

Entonces he pensado en poneros la receta de las hamburguesas vegetales que cenamos anoche. Las hice de garbanzos, pero se pueden substituir éstos por cualquier otra proteína vegetal, como judías, seitán o tofu. Tened en cuenta que lo más indigesto de las legumbres es la piel, así que peladlos siempre que os sea posible para evitar las desagradables flatulencias.

HAMBURGUESAS VEGETALES

Proteina vegetal:

1 taza de garbanzos cocidos y sin piel

Hidratos de carbono:

1/2 taza de arroz integral hervido

Verduras:

1 cebolla pequeña picada bien fina

1 diente de ajo tortado bien fino

1 zanahoria rallada fina

harina o pan rallado (en caso de necesidad)

• Sofreimos la cebolla y cuando esté lista, añadimos el ajo.
• Añadimos la zanahoria y la rehogamos junto a la cebolla y el ajo.
• Chafar con un tenedor los garbanzos y mezclar con el sofrito, de manera que quede una masa homogenea.
• Añadir por último el arroz y mezclar bien.
• Si veis que la masa queda poco consistente, se le puede añadir harina o pan rallado.
• Dar forma a las hamburguesas, untándonos las manos con un poco de aceite.
• Como todos los ingredientes están ya hechos con anterioridad, se pueden hacer las hamburguesas a la plancha. 
• Acompañar las hamburguesas con un buen pan con tomate y un chorrito de aceite de oliva.

SEMANA VEGETARIANA: fideos chinos con salteado de verduras, setas y seitán

Hoy empieza la semana vegetariana que nos proponía Pell a Pell. No sé si la voy a seguir estrictamente, pero sí que me gustaría compartir con vosotras algunas recetas de las que voy haciendo en casa. La cocina vegetariana me interesa, pero no la sigo de manera radical. Procuro comer carne lo menos posible... pero no me puedo negar a un buen jamón ibérico con pan con tomate. Así que debo ser flexitariana, jejeje. Ahora en serio, lo que sí me ha aportado mi incursión a la comida vegetariana es un mayor conocimiento de los alimentos, así como qué tipos son los que necesito en los diferentes momentos de mi vida. También me ha llevado a introducir en mi dieta algunos alimentos que antes no utilizaba, así como a eliminar otros que no me aportaban nada positivo.

No voy a haceros una charla de los beneficions de una dieta pobre en carne... quien tenga interés puede informarse ampliamente desde diversas fuentes. 

Lo único que os diré es que debéis tener en cuenta que para que las comidas sean equilibradas, deben contener su aporte de proteinas (en este caso vegetales), su aporte de vegetales y su aporte de hidratos de carbono. Las recetas que os iré poniendo esta semana procuraré que sean platos que contengan estos tres tipos de alimentos y que sean completos como plato único.
Ya hace un tiempo os puse un menú semanal vegetariano (aunque incluye algo de pescado). Si lo necesitáis, os puede servir para empezar de forma equilibrada.

El plato que os propongo hoy es muy versátil, pues se puede hacer, al igual que la paella, con lo que se quiera. Yo suelo hacerlo con lo que tenga por la nevera, y en este caso en concreto le puse este tipo de setas porque eran las que habíamos ido a recoger ese mismo día.

FIDEOS CHINOS CON SALTEADO DE VERDURAS, COLMENILLAS Y SEITÁN

hidratos de carbono:

fideos chinos

verduras:

cebolla

pimiento rojo

zanahoria

ajos tiernos

calabacín

espinacas

colmenillas (múrgules) o cualquier seta que os apetezca

proteina vegetal:

seitán

mirin (vino de arroz)

salsa de soja

aceite de oliva

• Colocamos los fideos chinos en un recipiente plano y los cubrimos con agua hirviendo.
• Cortamos el bloque de seitán en tiras y lo pasamos por la sartén con unas gotas de aceite. Retiramos.
• Cortamos todas las verduras en tiras finas y las salteamos en la sartén o wok si tenéis, con muy poco aceite, más o menos en el siguiente orden: cebolla - pimiento - ajos tiernos - zanahoria - calabacín - espinacas.
• Por último añadimos las colmenillas limpias y a trozos. Dejamos que se haga hasta que se reabsorva el agua que sueltan.
• Añadimos el seitán y los fideos chinos escurridos, echando un chorro de mirin y otro de salsa de soja, mezclándolo todo bien y dejándolo hasta que se evapore.
• Ya se puede servir.

DONUTS DE MANZANA

Hoy, para acabar la semana, unos donuts bastante más saludables que los de ayer.

DONUTS DE MANZANA (receta del curso de Cocina Energética)

2 manzanas dulces peladas enteras, sin corazón y a rodajas de 1cm

aceite

sal marina

melaza de arroz o de cebada y maiz

zumo concentrado de manzana

canela en polvo

• Calentamos un poco de aceite de oliva en una sartén y cocemos las manzanas, con una pizca de sal marina, durante unos minutos, por los dos lados.
• Colocar en una bandeja y espolvorear con canela en polvo por encima.
• En la misma sartén, calentar la melaza y el zumo concentrado de manzana, a partes iguales y sin agua. Poner la salsa sobre las manzanas. 
• Se podría decorar con frutos del bosque y almendras fileteadas por encima.

BARRITAS DE SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

¿Quien no ha probado nunca las barritas de muesli? Es algo muy nutritivo y energético, pero el hecho de que algunas mezclen fruta con los frutos secos, no es del todo saludable para el sistema digestivo. Os propongo que las hagáis en casa, con lo que más os apetezca... y lo mejor de todo, controlando en todo momento de qué están hechas. La receta es del curso de Cocina Energética al que asistí el año pasado... y están deliciosas. ¿Qué mejor que estas barritas como dulce para los niños?

BARRITAS DE SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

4 cucharadas soperas de semillas de girasol (o de calabaza)

1/2 taza de almendras o avellanas (tostadas, peladas y troceadas)

4 cucharadas soperas de semillas de sésamo

3 cucharadas soperas de melaza de arroz (o cualquier otra melaza que sea consistente)

2 cucharadas soperas de coco rallado

• Lavar las semillas, escurrirlas y tostarlas ligeramente (cada tipo por separado) en una sartén sin aceite.
• Colocar la melaza en una cazuela y calentarla, sin añadir agua, removiendo continuamente con una espátula de madera.
• Añadir el resto de ingredientes, a fuego medio-bajo, y mezclarlos muy bien hasta obtener una masa compacta y amalgamada por la melaza.
• Echar la masa sobre papel vegetal, previamente pintado con aceite y aplanarla bien con una espátula o con las manos humedecidas, de manera que no quede un grueso superior a 2cm.
• Dejar enfriar y cortar de la medida que queráis una vez se haya enfriado.

BRÒQUIL AMB SALSA DE JULIVERT / BRÓCOLI CON SALSA DE PEREJIL

BRÒQUIL AMB SALSA DE JULIVERTINGREDIENTS: 1 bròquil (tallat en rams), oli d’oliva, tamari, suc concentrat de poma, vinagre d’umeboshi, ametlla en pols, un bon manat de julivert fresc, sal marina.

1.- Bullir el bròquil, amb un pessic de sal, sense tapa, uns 15’ o fins que estigui cuit (jo ho faig al vapor)

2.- Salsa: passar per la batedora els següents ingredients fins que quedi la consistència desitjada: 2 c.s. oli oliva, 1 c.s. suc concentrat de poma., 1 c.p. tamari, 1 c.p. vinagre d’umeboshi, 1 c.s. ametlla en pols, un bon grapat de julivert fresc.

3.- Servir el bròquil amb la salsa pel damunt o bé a part.

BRÓCOLI CON SALSA DE PEREJIL

INGREDIENTES: 1 brócoli (cortado en ramos), aceite de oliva, tamari, zumo concentrado de manzana, vinagre de umeboshi, almendra en polvo, un buen manojo de perejil fresco, sal marina.

1.- Hervir el brócoli, un un poco de sal, sin tapa, unos 15' o hasta que esté cocido (yo lo hago al vapor)

2.- Salsa: pasar por la batidora los siguientes ingredientes hasta que tenga la consistencia deseada: 2 c.s. de aceite de oliva, 1 c.s. de zumo concentrado de manzana, 1 c.p. de tamari, 1 c.p. de vinagre de umeboshi, 1 c.s. de almendra en polvo y un buen manojo de perejil fresco.

3.- Servir el brócoli con la salsa por encima o bien a parte.